Meditazione, perché è importante? “C’è una ricchezza di significati e sfumature nell’esperienza di consapevolezza che può arricchire la nostra vita in modi inimmaginabili “.
Così scrive Joseph Goldstein, uno dei primi insegnanti americani di meditazione vipassana, co-fondatore della Insight Meditation Society, autore contemporaneo di libri sul Buddismo.
I quattro fondamenti della consapevolezza
Il suo libro Mindfulness: A Practical Guide to Awakening prova a spiegare i principi della meditazione vipassana in modo comprensibile agli occidentali.
Fonte principale degli insegnamenti di Goldstein è il Satipatthana Sutta, il leggendario discorso del Buddha sui quattro fondamenti della consapevolezza su cui si basa la meditazione Vipassana (meditazione di visione profonda o insight meditation).
I metodi principali della meditazione buddista sono due: samatha o meditazione della calma-concentrazione e vipassana o meditazione della visione profonda.
Insieme portano a sviluppare la massima consapevolezza di tutti gli stimoli sensoriali e mentali, affinché se ne colga la reale natura e ci si incammini per tale via verso la liberazione.
Concentrazione e visione profonda
Mentre la meditazione della calma si basa sulla concentrazione, la meditazione vipassana è un momento successivo e comprende la realizzazione dell’impermanenza e della condizionalità.
Infatti uno dei concetti fondamentali affrontati dalla dottrina buddista è il problema della sofferenza, che nasce dall’attaccamento e dalla nostra incapacità di sopportare l’impermanenza.
Per questo motivo, fin dall’inizio, la meditazione buddista puntò su tecniche di concentrazione e unificazione della mente per superare gli attaccamenti, le turbolenze emotive e le distrazioni. Lo scopo è raggiungere uno stato emotivo stabile, focalizzato sul qui e ora, caratterizzato da costanza di umore, distacco e serenità, uno stato cosiddetto di equanimità.
Mindfulness
La psicologia moderna definisce “mindfulness” uno stato di attenzione aperta e attiva verso il presente. Quando si è “mindful” si osservano i propri pensieri e le proprie emozioni dal di fuori, senza giudicarli né bene né male. “Mindfulness” significa vivere nel momento, consapevoli delle esperienze e della propria vita.
Il suo opposto è vivere in uno stato di distrazione o vivere la vita e il mondo esterno giudicandolo in continuazione. In italiano non esiste una parola che da sola possa tradurre “mindfulness”, per questa ragione viene spesso usato il termine inglese o viene tradotto con “attenzione consapevole”.
Essere in uno stato di costante attenzione in una sorta di automonitoraggio permette di cogliere con maggiore prontezza il sorgere di pensieri negativi che contribuiscono al malessere emotivo. La padronanza dei propri contenuti mentali permette maggiori possibilità di esplorazione, espressione e cambiamento di tali contenuti.
La pratica della “mindfulness” aiuta a sviluppare capacità di concentrazione, focalizzazione e calma della mente. La capacità di concentrarsi su un particolare oggetto e di mantenere l’attenzione su di esso è sviluppata non per una migliore performance di altre attività ma fine a se stessa.
Fermare la mente
Con la concentrazione si arriva a fermare il “chiacchericcio” della mente, il narratore interiore, il rumore interno che accompagna la nostra esistenza con continui giudizi, commenti e associazioni di pensieri.
Inoltre si impara a distaccarsi dalle abituali reazioni emotive al mondo esterno. Solitamente reagiamo in modo inconscio alle cose e alle persone che ci circondano e il più delle volte nella stessa maniera.
Per tutta la vita potremmo “vivere” il mondo con gli stessi stati emozionali, “interpretando” la realtà esterna secondo i nostri pattern emotivi, insomma la vita sarebbe più somigliante a un sogno notturno che a quello che definiamo realtà.
Quando ci si tiene focalizzati su un determinato oggetto le emozioni esternate perdono il loro supporto cognitivo e svaniscono, lasciando la mente libera di sperimentare l’oggetto senza emozioni e proiezioni. In questo modo si può cominciare a vedere il mondo in modo diverso. Si può anche decidere quale reazione emotiva avere nei confronti dell’oggetto esterno.
Questo è il grande potere della concentrazione: tenendo la mente e gli occhi focalizzati su un oggetto le emozioni svaniscono, lentamente ma inesorabilmente, creando una breccia nella usuale “solidità” del mondo esterno così come l’abbiamo sempre interpretato.
Si cominciano a cancellare alcune abitudini percettive, cioè il modo in cui si è abituati a guardare il mondo intorno, a categorizzare le cose, a classificare le persone e a giudicare. Queste categorie infatti determinano anche quello che vediamo e quello che non vediamo.
Liberarsi dalle abitudini
Attraverso queste pratiche meditative possiamo cambiare il modo abituale di percepire il mondo, che ci porta a pensare sempre allo stesso modo e a rinforzare gli stessi pattern nel pensare, giudicare e agire. Possiamo quindi liberarci da determinate abitudini percettive, fisiche, emotive, cognitive e relazionali.
Nel momento in cui le abitudini perdono la loro influenza ci chiediamo se vogliamo continuare ad averle. In questo modo, per atto di volontà e con consapevolezza, si vengono a creare nuovi modi di agire, più complessi e poco sedimentati, aperti a continue evoluzioni.
Per citare una frase dello psichiatra Viktor Frankl:
“tra lo stimolo e la risposta c’è uno spazio
e in quello spazio sta tutto il nostro potere di scegliere
nella nostra risposta risiede la nostra crescita e la nostra libertà”
Così, secondo la meditazione buddista, lo sviluppo della capacità di concentrazione porta al momento in cui la realtà come l’abbiamo sempre interpretata finisce col cadere a pezzi e in un certo senso conduce a dimenticare la propria identità, dimenticare chi si credeva di essere e quello che ci è stato detto di essere.
Si tratta di un processo di abbandono della definizione di sé a favore dell’apertura, di un cambiamento fluido e dell’ abbattimento delle barriere.
Come ci si allena alla concentrazione?
Il metodo principale è rivolgere la propria attenzione ad un oggetto e ritornare all’attenzione ogni volta che la mente divaga. Ci si può focalizzare sul proprio respiro o su immagini, sia percepite che immaginate.
Oggetti di contemplazione possono essere anche suoni, odori e sensazioni tattili. Può essere un oggetto immenso come il cielo oppure immaginativo come la propria mente o la propria consapevolezza.
A seconda dell’oggetto contemplato si possono avere risultati diversi. Guardare una montagna infonde un senso di stabilità interiore. Un fiume che sempre scorre infonde un senso di adattamento ai cambiamenti. Guardare il fuoco infonde energia, guardare al cielo fa sentire più espansi. Gli oggetti interagiscono con noi e ci modificano e ci infondono qualità.
Con la concentrazione ci si focalizza su un punto o un oggetto. In questo modo si può ottenere uno stato di calma e tranquillità, ma non è una via che ci libera completamente dalle sofferenze.
Solo la visione profonda che è la realizzazione della vera natura del mondo così come è, liberato dai concetti, ci può liberare dalla sofferenza.
Realizzando che tutti i processi mentali e materiali che costituiscono questo mondo sono impermanenti e privi di sé, inconsistenti, ci si libera dall’attaccamento ad essi e dalla sofferenza provocata dall’attaccamento stesso.
Per avere questo insight non basta la concentrazione ma è necessaria una attenta consapevolezza, con cui osservare la realtà in tutti i suoi aspetti fino alla scoperta della sua vera natura.
I quattro fondamenti della consapevolezza
I quattro fondamenti della consapevolezza, spiega Goldstein, così come indicato dal Buddha, sono: 1.Contemplazione del corpo
2.Contemplazione delle sensazioni
3.Contemplazione della mente
4.Contemplazione degli oggetti mentali
La contemplazione del corpo comincia con porre attenzione consapevole al proprio respiro, inspirazione ed espirazione. Notiamo semplicemente il respiro, senza cercare di modificarlo in alcun modo.
Dopo pochi secondi solitamente la mente viene distratta dalla sua usuale proliferazione di pensieri ed emozioni, speranze e paure, giudizi e commenti, ricordi e progetti, rimuginamenti e rimpianti.
E notiamo che questa distrazione ha portato la mente lontano dall’attenzione al respiro, allora lasciamo andare le distrazioni e torniamo alla consapevolezza del respiro. Questo può succedere molte volte ed è del tutto normale.
La seconda fase amplia la consapevolezza del respiro, cominciando a notare dettagli sul suo movimento, per esempio notando la sua durata o il movimento delle narici e dello stomaco, senza cercare di modificarli.
La terza fase consiste nel fare esperienza del corpo intero durante la respirazione, ascoltando le sue sensazioni durante l’intera respirazione o più precisamente annotando le sensazioni del corpo dall’inizio alla fine di ogni respiro.
La quarta fase punta esplicitamente a raggiungere attraverso il respiro la calma della mente e del corpo, così da sentirci rilassati e privi di sensazioni fisiche ed emozioni che possono provocare irritazione, irrequietezza e ansietà. Il corpo e la mente seguono il ritmo del respiro e sono rilassati.
consapevolezza del corpo
La seconda pratica della consapevolezza del corpo consiste nell’applicare le stesse tecniche a quattro posture: camminare, stare in piedi, stare seduti e stare sdraiati.
Uno è consapevole di se stesso, nota quello che sta facendo e come lo fa, senza giudicare o cercare di modificarlo. Osserva con gli occhi della mente, è consapevole e registra i processi e le sensazioni provate in queste quattro posture, imparando a “vivere” dentro il corpo.
La meditazione del camminare è la più comune. In questo modo, una attività ordinaria si trasforma in meditazione se riusciamo ad avere attenzione consapevole, introspezione e calma, mettendo da parte i desideri e le scontentezze.
Possiamo avere degli “insight”, e cominciare a capire l’interdipendenza del corpo e della mente quando realizziamo che le posture e gli stati della mente vanno di pari passo, e le posture stesse cambiano costantemente con gli stati della mente.
La terza pratica della consapevolezza del corpo consiste nell’introspezione dinamica, che in questo contesto significa non aggrapparsi a niente in tutte le nostre attività fisiche.
Goldstein descrive anche dei modi di allenarsi in questa qualità della mente, che consistono principalmente nel domandarsi quale motivazione sta dietro ad ogni nostra azione. Bisogna capire chiaramente lo scopo di ogni azione, e se è di beneficio per qualcuno, per se stessi o per gli altri, e se l’azione è efficace per raggiungere i nostri obiettivi. Ci chiediamo poi se la nostra azione si svolge nel tempo e nel posto giusti, e quale impatto avrà sugli altri.
Consapevolezza introspettiva del corpo
La quarta pratica della consapevolezza del corpo consiste nella consapevolezza introspettiva delle parti anatomiche del proprio corpo. Il corpo viene per così dire “scansionato” con l’attenzione consapevole da cima a fondo, focalizzandosi su 31 componenti, tra cui peli, urina, pus, sangue, polmoni e così via, allo scopo di provare repulsione.
La funzione di questa consapevolezza è di evitare la nostra identificazione con il corpo, la nostra fissazione sull’apparenza fisica, la paura di invecchiare, i desideri sensuali e tutta la sofferenza che ne deriva. Questa analisi del corpo e delle sue parti destruttura il corpo e il sé e rivela una complessa interdipendenza tra cellule, ossa, sangue, organi e tutte le altre parti dell’organismo.
La quinta pratica della consapevolezza del corpo è un’altra “scansione” interna del nostro corpo, focalizzando l’attenzione sulla sua composizione come risultato dei quattro elementi basilari: terra, acqua, fuoco e aria, simboli di solido, liquido, plasma e gas.
Non c’è alcun riferimento al disgusto questa volta, ma si tratta di porre l’attenzione su questi quattro elementi all’interno del proprio corpo per liberarsi dal concetto di corpo monolitico e delle reazioni emotive conseguenti a questa visione. Focalizzarsi su parti disaggregate aiuta a destrutturare l’idea di un corpo solido e vederlo come un sistema complesso in continua evoluzione.
Pratiche di consapevolezza del corpo
Ci sono poi nove pratiche di consapevolezza del corpo, che consistono nel meditare su corpi morti e in decomposizione in differenti stadi. Ad esempio un corpo mangiato da animali o uno scheletro.
Meditando sul corpo morto è naturale comparare il proprio corpo da vivo e realizzare in modo viscerale la propria impermanenza e la coltivazione del non-attaccamento.
Nell’insieme un soggetto comincia a sentire la sua propria esistenza non come il romanzo di un sé singolo, consistente e indipendente, ma come se avesse flash della propria vita, delle diverse sensazioni, dei processi e della consapevolezza di essi. V’è solo un assieme di fenomeni fisici e mentali, che appaiono e spariscono, per conto loro.
Non esistono altro che degli aggregati di materia e degli aggregati di coscienza.
La meditazione vipassana è in grado di eliminare le tre cause di ogni sofferenza: bramosia, avversione e ignoranza.
Allenta le tensioni della vita quotidiana e gradualmente, la mente si libera dalle impurità, divenendo sempre più pura, equilibrata, in pace, armoniosa.
Le impurità o negatività mentali in pratica sono pensieri ed emozioni a cui non dobbiamo resistere. Accettandole così come sono le impurità perdono forza e non riescono a travolgerci come prima fino a scomparire completamente.
La mente purificata è sempre piena di amore e pace. Diffonde pace e armonia anche all’esterno, influenzando la realtà circostante.